Yoga anti stress : faire du yoga pour diminuer le stress et l’anxiété

Le yoga anti stress est devenu un phénomène et une méthode incontournable pour toutes les personnes qui font face au stress et à l’anxiété dans leur vie courante et qui sont désireuses de trouver un moyen de le diminuer ou d’apprendre à le gérer. Les bienfaits du yoga sur le stress sont de plus en plus reconnus et recherchés par les pratiquants et novices.

Le stress n’est pas toujours quelque chose de négatif. Il est une réponse naturelle de l’organisme face à une situation menaçante ou à un grand enjeu dans une situation particulière. Il sait alors être utile dans certaines circonstances ponctuelles, ou peut devenir néfaste en cas de stress chronique. 

Le stress, l’anxiété, ce mal du siècle est devenu habituel et près de 95% des Français s’avouent être stressés voire anxieux dans leur vie quotidienne. Sans avoir de réelle clé et remède efficace, nos rythmes de vie effrénés ne font qu’ancrer ce stress chaque jour davantage dans notre quotidien. 

Découvrons comment le yoga peut aider à réduire le stress, puis les aspects et quelques exercices de yoga anti-stress à favoriser pour une vie plus apaisée et sereine. 

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Le stress, qu’est-ce que c’est ?

Définition du stress

Le stress est défini comme un état d’inquiétude ou de tension mentale causé par une situation difficile ou particulièrement inhabituelle. Il s’agit avant tout d’une réponse humaine naturelle qui nous incite à relever les défis et à faire face aux menaces et situations auxquelles nous pouvons être confrontés dans notre vie. 

Tout un chacun éprouve du stress dans une certaine mesure, mais le niveau et l’intensité en est différent selon la personnalité, la résistance, la sensibilité. Ainsi, la façon dont nous réagissons face au stress fait une grande différence pour notre bien-être général et ce, au quotidien dans tous les domaines de notre vie pouvant en être affectés.

Si nous ne parvenons pas à diminuer le stress, il peut provoquer ou aggraver des problèmes de santé (physiques ou mentales). L’anxiété, la dépression, la bipolarité, les TCA. Des maladies dont les causes sont déjà profondes et pouvant être encore plus creusées par la survenue des symptômes de stress persistants et ayant une incidence grave sur le fonctionnement quotidien de l’individu et les aspects de sa vie (sociale, professionnelle, sentimentale, scolaire…).

Le stress est reconnaissable par des signaux extérieurs mais aussi et surtout des sensations intérieures. Le stress nous empêche de nous détendre. Il s’accompagne généralement de diverses émotions comme l’agressivité, l’irritabilité, l’anxiété. Le manque de concentration et les maux du corps peuvent aussi se faire ressentir lorsqu’on est stressé. Maux de tête, d’estomac, contractures et troubles du sommeil sont autant de symptômes désagréables et pourtant rencontrés régulièrement lorsqu’on souffre de stress.

Il peut se manifester par des sentiments de peur, d’inquiétude, de tension permanente, de rythme cardiaque élevé. Il arrive aussi très souvent que la relation à la nourriture soit impactée par ses vagues de stress : perte d’appétit, compulsion alimentaire, faim émotionnelle ou alimentation plus importante que d’habitude.

Le stress est quotidien et nous touche tous, sur tous les plans de nos vies. Il est essentiel d’en prendre conscience et d’en chercher les causes afin de ne pas subir continuellement ses effets néfastes. 

Le stress, comment lutter contre ce mal du siècle ?

Le nouveau mal du siècle et de notre société ultra connectée, rapide et basée sur les résultats… c’est bien-sûr le stress ! Qui n’a jamais connu des périodes de stress, de sensations désagréables à l’approche d’échéances importantes, ou la survenue de situations qui nous échappent et nous apportent un shoot de stress immense et imprévu. On voudrait bien s’en débarrasser, au moins le diminuer, ou apprendre à le gérer, ce stress ressenti.

Statistiquement* parlant, le stress est présent chez près de 95 % des Français âgés de 18 ans et plus. Vous n’êtes donc pas seul.e, loin de là ! 

Face à l’anxiété, chacun fait ce qu’il peut, même s’il est surprenant de constater que faire appel à un professionnel de santé n’est pas encore un réflexe très répandu. Peut-être par peur du regard des autres, par manque de moyens financiers ou par manque d’informations concernant les spécialistes et les méthodes. 

En effet, bien qu’énormément de personnes agissent par elles-mêmes pour réduire leur anxiété (62 %), les professionnels de santé ou les domaines de la médecine douce pourraient apporter des solutions efficaces complémentaires, à l’exemple du yoga contre le stress. 

62 % des individus mettent en place une action de leur propre initiative, passant par l’activité physique, l’amélioration du sommeil, de l’alimentation, du confort et qualité de vie (perso et pro). 

Les solutions naturelles telles que les exercices de respiration sont présentes chez 13% des personnes, en revanche la méditation n’est pratiquée que par 7%. Ce qui est toujours plus que les consultations de médecine naturelle (chiropracteur, naturopathes, réflexologues, sophrologues, etc.) récoltant 1 à 2% seulement.

Enfin, parmi les 95% de Français stressés, près d’1/3 (32%) ne fait rien pour changer la situation. Ce qui devient alors très problématique à long terme pour la vie quotidienne provoquant un inconfort et des effets néfastes sur l’ensemble des domaines de vie.

Évidemment, il n’existe pas une formule magique pour diminuer le stress ou apprendre à le gérer. Mais la pratique du yoga peut devenir un véritable yoga anti stress salvateur et positif pour l’équilibre de vie et le confort quotidien.

Le yoga anti stress, comment faire ?

Le yoga aide à réduire le stress

Les vertus du yoga sur le stress ne sont plus à prouver. De par ses bénéfices sur le corps et l’esprit, il agit de manière douce mais en profondeur pour créer un apaisement et calme. Le yoga anti stress permet au corps et à l’esprit de s’ancrer dans le moment présent. 

Le stress étant assez souvent la conséquence d’une projection dans le futur, un événement, une échéance ou une situation qui nous fait peur. Dans le cas d’un TCA, être stressé à l’approche d’un repas, d’un restaurant imprévu et inhabituel.

Dans ces instants, et de manière générale, le yoga vient alors libérer et éviter ce schéma de pensée. Développer son ancrage dans l’instant présent, retrouver le réel moment de vérité, ici et là. 

Lorsque le cerveau agit par le stress, l’anxiété, il se trouve dans l’Ignorance (le klesha** Avidya dans les yoga sutras de Patanjali, la plus grande cause de souffrance). Mais il vient nous questionner aussi. Le stress n’apparaît généralement pas sans causes ni réponses, il n’est pas là par hasard.

* Étude réalisée par l’Ifop pour Mes Bienfaits, média de santé naturelle 100 % indépendant. Sondage par questionnaire auto-administré en ligne en mars 2022, auprès d’un échantillon de 1004 personnes représentatif de la population âgée de 18 ans et plus résidant en France métropolitaine.

**Les Kleshas sont ces états mentaux négatifs qui obscurcissent l’esprit, causent la souffrance ou créent les conditions provoquant la souffrance. Ils entraînent des complications et des déséquilibres mentaux qui nous empêchent d’être centrés et paisibles.

Le yoga est une activité agissant à la fois sur le physique et le psychique. Parfois exigeante selon la pratique, elle alterne les moments de rythme cardiaque plus accéléré et les moments de calme. Ces vagues et moments de retour au calme et de reconnexion aident à réduire le stress en abaissant la tension artérielle et la fréquence cardiaque. 

La respiration, est quant à elle, une clé primordiale pour réduire le stress et l’anxiété. En effet, grâce au pranayama (exercices de respiration), le cerveau va recevoir plus d’oxygène et le système nerveux parasympathique va être dans de meilleures conditions pour remplir son rôle principal : calmer votre organisme et favoriser la réduction du stress.

Les asanas, postures de yoga anti stress, vont elles, venir en aide sur le tapis, par le mouvement, le flot et le flux, l’enchaînement pour se désenchaîner des croyances. Le stress est une condition de notre système nerveux et conditionné par les freins, pensées que nous lui offrons. 

 Le yoga anti stress permet de soulager le mental, nous apprend à libérer les pensées parasites, et permet un ancrage et reconnexion à soi et au plus grand.

Comprendre les sources de stress grâce au yoga

“Le premier objectif du yoga est de ramener l’esprit à la simplicité, la paix et l’équilibre, le libérer de la confusion et de la détresse.” B.K.S Iyengar

Le stress et l’anxiété, qui ne sont pas à confondre, devraient être considérés comme des signaux. Ils sont pleinement à l’initiative de comportements ou schémas mentaux. Avec votre recul, compréhension, vous pouvez être capable de mieux vivre ces situations et surtout d’initier le changement, de manière à les voir comme des alliés et non plus des ennemis. 

La session 1 de la méthode Yoga and Peanut Butter nous enseigne que le stress, l’anxiété sont des éléments communs pour les personnes ayant un rapport à l’alimentation compliqué. Ses symptômes sont souvent similaires et identifiables pour ces personnes.

TCA & stress

Dans les TCA, le stress est souvent “indissociable” du déséquilibre induit par la situation et la pathologie touchant le rapport à l’alimentation. 

L’image du corps, le lâcher prise, le rapport à son physique, ses apports alimentaires, les obsessions sur la nourriture… tous ces éléments peuvent induire du stress, de l’anxiété, et ainsi réciproquement ils peuvent aussi avoir un effet négatif sur ces éléments. 

Un déséquilibre dans une phase de guérison déjà elle-même source d’instabilité est d’autant plus stressant, anxiogène. Et ce changement lui-même crée aussi du stress. C’est pour cela qu’il est important de comprendre les causes du déséquilibre, d’entamer une démarche de soin et de thérapie pour parvenir à accueillir, entendre et laisser passer les vagues de stress, jusqu’à en faire un allié. Le yoga contre le stress participe à ce cheminement vers l’apaisement.

Pour diminuer le stress, et parvenir à gérer ce mal du siècle, il est important dans un premier temps, de comprendre les causes, sources et les mécanismes de son stress. Agir à la source pour pouvoir résoudre et accueillir les symptômes plus facilement et avec plus de compréhension est à la base du yoga et de ces pratiques physiques et mentales.

Il devient alors intéressant de considérer le stress, l’anxiété comme des indicateurs permettant de revenir à l’équilibre. Finalement, cet état de stress qui survient ne peut qu’attirer l’œil sur une situation à résoudre, à éclaircir pour ensuite retrouver l’apaisement et l’équilibre souhaitable. Une fois qu’on met le doigt sur les causes, on comprend bien mieux les raisons de sa présence et les solutions à mettre en œuvre pour les faire disparaître.

Il a été observé parmi les études, qu’il existe différents états de stress qui nous font réagir différemment. Ils ont immanquablement un impact sur nos comportements alimentaires (Selon le Dr Jacques Fradin). 

Le stress : élément  perturbateur sur notre relation à la nourriture

Que l’on agisse par la fuite, la lutte, la colère, l’évitement, l’inhibition. Le stress a un effet perturbateur sur notre relation à la nourriture : qu’il nous coupe l’appétit ou nous incite à manger en quantité ou provoquant des compulsions alimentaires. Mais lorsqu’on a un trouble alimentaire, les effets du stress sont prédominants et demandent de s’y pencher pour les cueillir à la source. Car en traitant les causes du stress, on peut régler les effets du stress. Et parvenir à plus d’équilibre.

Par le yoga, pratiqué sur le long terme (et pas seulement ponctuellement pour pallier aux situations d’angoisse ou de stress), on agit sur le déséquilibre et un retour vers l’apaisement. Les bienfaits du yoga sur le stress n’en sont que plus appréciables.

Faire du yoga anti stress : gérer son stress avec le yoga

L’un des principaux concepts du yoga est de ne pas porter de jugement sur soi-même ou sur les autres, ce qui est un outil puissant pour soulager le stress, car une grande partie de notre stress vient du fait que nous sommes exigeants et durs envers nous-mêmes ou frustrés par rapport aux autres.

Un principe fondamental du yoga est son lien corps-esprit. Le stress affecte bien souvent l’une et/ou l’autre des dimensions de notre être, soit par des tensions musculaires, soit par un stress mental qui va jusqu’à nous paralyser. Dans tous les cas, un déséquilibre se crée et s’installe durablement. C’est là que le yoga anti stress intervient.

Dans la session 1 de la méthode Yoga and Peanut Butter, le stress, l’anxiété et leur compréhension et gestion en sont les sujets. Au travers d’apprentissages théoriques, de leçons, et de mise en pratique, on comprend que la transformation du stress et la libération de l’anxiété s’amorcent surtout avec l’intention, base primordiale.

Exercices de yoga pour apprendre à gérer son stress au quotidien

Pour surmonter votre stress au quotidien, parcourez ces exercices de yoga contre le stress à pratiquer dès que le besoin se fait ressentir ou même en prévention de pics de stress. Que ce soit par la respiration, les postures ; la complémentarité de ces pratiques vous apportera son lot de bienfaits et de bénéfices sur votre gestion du stress : 

Nadi shodana pranayama : la respiration alternée.

Nadi shodhana pranayama est un exercice de respiration bien connu des pratiquants de yoga et de méditation. Il est si bénéfique qu’il est utilisé dans de nombreuses disciplines, y compris en milieu professionnel pour retrouver le calme intérieur, se concentrer et diminuer son rythme cardiaque, son stress. Les athlètes de haut niveau l’utilisent juste avant des compétitions notamment. 

Ce pranayama est accessible à tous et son effet sur la diminution du stress est très appréciable et positif. 

Cet exercice de respiration alternée intégré dans le yoga anti stress a un effet apaisant en nous demandant d’être concentré sur le souffle qui nous traverse, en portant son attention au niveau des narines. Ce pranayama permet également un travail énergétique permettant de retrouver l’équilibre et de réguler le flux d’air qui entre et qui sort du corps. 

Pratique de Nadi Shodana Pranayama 

• Assis, on place la main droite devant le visage, index et majeur à la racine du nez, pouce et annulaire ouvrant et fermant alternativement narine droite et narine gauche.

• La narine droite est fermée avec le pouce de la main droite. Inspirez de la narine gauche. À la fin de l’inspiration, libérez la narine droite, en soulevant votre pouce. Fermez la narine gauche avec l’annulaire. Expirez de la narine droite. Inspirez par la narine droite. Expirez par la narine gauche après avoir fermé la narine droite avec le pouce et libérez la narine gauche en soulevant l’annulaire. Ainsi de suite…

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3 Asanas pour du yoga anti stress

• Posture de l’enfant, Balasana : Souvent pratiquée en cours de yoga pour “reposer” quelques secondes, la posture de l’enfant permet un sentiment immédiat de détente et de réconfort. Elle détend à la fois les muscles du dos, de la poitrine, des membres inférieurs et libère le mental. 

–  Posture de la cigogne, Uttanasana : stimule la circulation sanguine au niveau du cerveau. 

Permet de calmer le système nerveux, de lutter contre les maux de tête et est très conseillé avant de dormir pour se débarrasser de son stress qui peut empêcher l’endormissement. Elle stimule le foie, les reins et améliore la digestion et le transit intestinal souvent mis à mal par le stress. Cette posture permet aussi d’étirer les muscles des jambes, du dos et procure un sentiment de détente générale.

-Posture du demi pont, Setu Bandha Sarvangasana : cette posture étire la colonne vertébrale, les abdominaux, les hanches, le dos et la poitrine, renforce les cuisses et les fessiers. Elle ouvre le cœur, le plexus, la cage thoracique et libère les émotions stockées. Elle favorise la relaxation et soulage l’anxiété, la fatigue, les maux de tête et de dos. Elle renforce le corps en profondeur, améliore l’état d’esprit et la confiance en soi impactant positivement les effets du stress.

NB: Pour faciliter la posture, on peut également placer un bloc en dessous du sacrum. 

Par le yoga anti stress au quotidien, faire preuve de bonté et d’amour envers soi, envers son corps et ses enveloppes permet d’amener une stabilité générale et diminue les doutes, questionnements et sources de stress.

Lorsqu’on se connaît mieux, qu’on a conscience de ses forces et faiblesses, qu’on croit davantage en soi, en ses capacités, on devient capable d’accroître notre capacité à accepter, pardonner, à aimer les autres et soi-même. C’est tout un ensemble harmonieux, des émotions positives qui se développent naturellement autour de nous et réduisent notre stress et celui des gens qui nous entourent.

Faire du yoga contre le stress et parvenir à le gérer est possible et surtout bénéfique, sur le long terme, pour une pratique à vie, dans l’habitude en toute quiétude.